Der Drop Jump Test – Relevanz, Ergebnisse und Tipps für das Athletiktraining

Zusammenfassung

Dieser Artikel befasst sich mit den Ergebnissen des Drop Jump Tests im Hinblick auf ihren Wert für ein individuelles Athletiktraining.

Relevanz für den Sport

Die Ergebnisse des Drop Jump Tests sind für Trainer wertvoll, um individualisierte Trainingsprogramme für die folgenden Zwecke zu implementieren:

  1. Verbesserung der allgemeinen reaktiven Kraftleistung
  2. Identifizierung von Potenzialen zur Reduzierung der Verletzungsanfälligkeit

Viele Individual- und Mannschaftssportarten erfordern von den Athleten eine explosive Muskelkraft in den unteren Gliedmaßen. Beispiele hierfür sind Fußball, Football, Basketball, Leichtathletik oder Tennis. Athleten in diesen Sportarten müssen in der Lage sein, ihre Geschwindigkeit schnell zu erhöhen und maximale Kraft zu erzeugen. Oft sind die sportlichen Bewegungen zeitkritisch, d. h. die Kraft muss zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt in der Bewegung erzeugt werden. Zudem gibt es häufig zeitliche Beschränkungen für die Entwicklung der Kraft (1).

Vid-1: Der Sprungwurf im Basketball ist ein Beispiel für Explosivkraft im Mannschaftssport.

In diesem Artikel soll aufgezeigt werden, wie wichtige Ergebniskennzahlen mit Hilfe des ReGo Drop Jump Test ermittelt werden können. Im Allgemeinen bietet der Drop Jump Test die Möglichkeit, die Reaktionskraft, Koordination und die zeitlichen Fähigkeiten eines Athleten zu testen. Insbesondere die vertikale Sprunghöhe ist in vielen Sportarten ein zuverlässiger Prädiktor für den Erfolg, da diese von der Entwicklung der Schnellkraft und der absoluten Beinkraft abhängt (2-4).

Der Drop Jump Test ist ein Standardtest in der Leistungsdiagnostik zur Messung der explosiven Beinkraft (5) und der Fähigkeit, schnelle Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen (DVZ) der betroffenen Muskeln auszuführen, wie in verschiedenen Veröffentlichungen beschrieben (3, 6, 7, 8). Der Reaktivkraftindex (Englisch: Reactive Strength Index, RSI) kann auch als Marker für die Erholung von der letzten Trainingseinheit verwendet werden (9). Darüber hinaus deuten die Ergebnisse einer Studie (10) darauf hin, dass die Bestimmung der Belastungsmuster während des Rebounds präventive Maßnahmen zur Vermeidung von Schmerzen und potenzieller Verletzungen ermöglichen kann.

Testprotokoll

Der Drop Jump Test ist ein beidbeiniger Sprungtest, bei dem man von einer erhöhten Plattform mit beiden Füßen auf den Boden springt, die Landung abfängt und sofort wieder nach oben abspringt (Rebound), um einen maximalen vertikalen Sprung und eine endgültige Landung durchzuführen (siehe Abb. 1). Der Test stellt eine schnelle Dehnungs-Verkürzungs-Bewegung für die unteren Extremitäten dar, da die exzentrische Landephase durch die dynamische Fallkomponente verstärkt wird.

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Abb. 1: Drop Jump Bewegungsablauf, ausgeführt mit Händen an den Hüften.

Die Hände sollten während des gesamten Tests auf der Hüfte ruhen, um die Konsistenz im Hinblick auf intra- und interindividuelle Vergleiche zu gewährleisten. Wenn die Hände auf den Hüften bleiben, verringert sich jedoch die Möglichkeit, Energie beim Rebound zu erzeugen, da die Arme nicht zur Erzeugung dynamischer Schwungkraft eingesetzt werden können. Dies ist auch der Grund, warum die Ergebnisse mit und ohne Armschwung nicht miteinander verglichen werden können.

Abb. 2 zeigt die Kurve der zusammengesetzten Bodenreaktionskraft (Englisch: Ground Reaction Force, GRF) des linken und des rechten Beins für eine vollständige Ausführung des Drop Jumps. Die verschiedenen Testphasen sind hervorgehoben, ebenso wie bestimmte Punkte des DVZ, die sich auf spezifische Muskelaktivitätsmuster beziehen.

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Abb. 2: Phasen des Drop Jump Tests und des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ), dargestellt anhand der Kurve der Bodenreaktionskraft (GRF) im Zeitverlauf.

Nicht zuletzt muss berücksichtigt werden, dass der Drop Jump Test eine solide muskuloskelettale Entwicklung erfordert, da er eine große Belastung für den Bewegungsapparat darstellt. Drop Jump Tests sollten nicht nach Verletzungen durchgeführt werden, es sei denn, der Athlet ist vollständig genesen.

Folgen Sie dem Link für eine detaillierte Testbeschreibung des ReGo Drop Jump Tests, inklusive einer Schritt-für-Schritt-Anleitung und einem Anleitungsvideo. ReGo Drop Jump Test, including a step-by-step guide and an instruction video..

Ergebnisparameter für die Reaktivkraft

Der Drop Jump Test wird in erster Linie zur Quantifizierung der Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit eines Sportlers beim Übergang von der Absorption zum Abstoß während der ersten Lande- und Rebound-Bewegung eingesetzt. Ein wichtiger Ergebnisparameter ist der RSI. Der RSI ist definiert als das Verhältnis zwischen Sprunghöhe und Bodenkontaktzeit (11).

Ein großer RSI Wert zeigt an, dass der Athlet in der Lage ist, eine große Sprunghöhe zu erzielen und gleichzeitig die Zeit auf dem Boden während des Rebounds zu minimieren (12). Je größer der RSI Wert ist, desto besser ist die Leistung des Athleten. Im Wettkampf ist es oft eine Entscheidung zwischen Sieg und Niederlage, wenn Aktionen, zu denen auch der Absprung in die Luft gehört, extrem schnell ausgeführt werden können. Beispiele dafür sind Sprünge zum Ball im Fußball oder offensive und defensive Rebounds im Basketball.

Für Trainer

Wenn der RSI Wert niedrig ist, schauen Sie sich die ReGo Ground Contact Time und die ReGo Jump Height an, um festzustellen, welcher Aspekt das meiste Potenzial birgt. Trainieren Sie Geschwindigkeit, wenn die Bodenkontaktzeit hoch ist. Trainieren Sie Kraft und Agilität, wenn die Sprunghöhe gering ist.

Der ReGo Drop Jump Test Report liefert sowohl die grundlegende RSI Metrik als auch wichtige Einzelergebnisse wie die Sprunghöhe oder die Bodenkontaktzeit (Abb. 3 links). Denn für Trainer ist es wichtig zu wissen, ob ihre Athleten eher Schnelligkeit (Bodenkontaktzeit zu lang) oder Kraft und Agilität (Sprunghöhe zu niedrig) trainieren sollten. Die Bodenkontaktzeit wird weiter in die Bremsphase und die Antriebsphase unterteilt, um die konzentrische und exzentrische Muskelleistung zu analysieren (Abb. 3 rechts) Diese einzelnen Messgrößen ermöglichen weitere Erkenntnisse darüber, wie der DVZ durch das Training konzentrischer bzw. exzentrischer Fähigkeiten verbessert werden kann (12).

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Abb. 3: Beispiele für ReGo Drop Jump Parameter, die sich auf Reaktivkraft und Timing während des Rebounds beziehen.

Die Maximalkraft (Englisch: Peak Force) gibt den höchsten Kraftwert der vertikalen GRF während der Bodenkontaktphase des Fußes an. Der Sprungimpuls (Englisch: Jump Impulses) ist dagegen eine Art Volumenmaß, da er die einzelnen Kraftwerte für die gesamte Bodenkontaktphase aufaddiert (Abb. 4). Der Jump Impulse wird durch die Fläche unter der Kraftkurve dargestellt, die die gesamte Phase vom ersten Bodenkontakt bis zum Absprung umfasst.

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Abb. 4: ReGo Drop Jump Parameter für Bodenreaktionskraft (GRF) und Sprungimpuls während des Rebounds. Die Kraftkurve ist gedreht und zeigt die GRF des linken und rechten Fußes auf der linken bzw. rechten Seite und den zeitlichen Verlauf auf der y-Achse.

Aus der Sicht eines Trainers ist es wichtig, diese Messwerte zu kennen, um individuelle Trainingsmaßnahmen zu entwickeln, da Peak Force und Jump Impulse auf unterschiedliche Weise korrelieren können. So kann beispielsweise die Fähigkeit eines Sportlers, in kurzer Zeit eine große Kraft zu erzeugen (Abb. 5 links), zu einem ebenso großen Jump Impulse führen wie die eines anderen Sportlers, der über einen längeren Zeitraum wenig Kraft aufbringt (Abb. 5 rechts). Letzteres trägt mit Sicherheit nicht zu hohen RSI Werten bei. In der Tat sollte die Bodenkontaktzeit zusammen mit der Peak Force und dem Jump Impulse analysiert werden, um zu sehen, ob sich die Fähigkeiten eines Athleten in der richtigen Weise entwickeln.

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Abb. 5: Zwei Beispiele mit gleichem Sprungimpuls, aber unterschiedlichen Maximalkräften und Bodenkontaktzeiten. Das linke Beispiel trägt zu einem höheren Reactive Strength Index (RSI) bei als das rechte Beispiel, da die Bodenkontaktzeit niedriger und die Maximalkraft höher ist. Sprunghöhe und RSI sollten zusätzlich berücksichtigt werden, um ein vollständiges Bild von der Leistung eines Athleten zu erhalten.

Ergebnisparameter für die Lastverteilung (Englisch: Load Distribution) und Koordination (Englisch: Coordination)

Neben den Parametern der Reaktivkraft stellen die Bewertung von Belastungsmustern und Aspekten der Fußkoordination wichtige Maße für die muskuloskelettale Kontrolle dar, insbesondere im Hinblick auf die Fähigkeit, das Sprunggelenk während des Rebounds zu stabilisieren und in gewissem Maße Varus-Valgus-Verschiebungen zu bewerten.

Die Ergebnisse einer Querschnittsstudie (10) deuten darauf hin, dass Personen mit patellofemoralen Schmerzen im Vergleich zu Personen ohne Knieschmerzen höhere medial-laterale Spitzenkräfte beim Drop Jump aufweisen. In dieser Hinsicht kann die Auswertung von Belastungsmustern nützlich sein, um Potenziale zur Verringerung des Verletzungsrisikos zu identifizieren.

Abb. 6 zeigt die Ergebnisse des ReGo Drop Jump Tests von zwei verschiedenen Sportlern mit den Parametern, die sich auf die Load Distribution, den Rebound Point (mittlerer COP (Center of Pressure)-Punkt) und der Sway Area (Schwankungsbereich und -richtung des COP) während der Rebound-Phase beziehen. Die Load Distribution (Abb. 6 links) zeigt die Verteilung der Last während der Rebound-Phase, dargestellt als Prozentsatz der Gesamtlast in sechs Segmenten. Sie zeigt an, ob ein Athlet in der Lage ist, den Absprung auf dem Vorfuß auszuführen und dabei das Sprunggelenk zu fixieren, ohne mit der Ferse auf dem Boden aufzuschlagen, wie in der allgemeinen Sprungaufgabe beschrieben. Außerdem zeigt das Widget an, ob eine Verlagerung der Belastung nach medial vorliegt, die zu einer Überlastung des Sprunggelenks und des Kniegelenks führen kann.

Für Trainer

Trainieren Sie die Haltefähigkeit des Sprunggelenks, wenn die ReGo Load Distribution eine signifikante Fersenbelastung anzeigt und der ReGo Rebound Point sich in Richtung Mittelfuß bewegt. Sie können Pogo Sprünge oder Skips verwenden. Trainieren Sie die dynamische Stabilität, wenn die ReGo Sway Area zu groß ist. Sie können einbeinige Übungen auf einem Balance Board oder gestandene Hops als Trainingsübungen verwenden.

Der Rebound Point und die Sway Area geben den mittleren COP-Punkt während des Rebounds und die Variation des COP als Maß für die Position des Fußes auf dem Boden bzw. die Fußstabilität an. Der Schwankungsbereich wird durch eine Ellipse gebildet, die 95 % aller während des Rebounds gemessenen COP-Punkte einschließt. Ihre Halbachsen repräsentieren die medial-laterale und die anterior-posteriore COP-Variation. Ihr Rotationsgrad gibt die bevorzugte Ausrichtung der Streuung von COP-Punkten als Indikator für die Richtung der Fußbewegungen während des Rebounds an (19).

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Abb. 6: ReGo Drop Jump Parameter für Lastverteilung (berechnet aus der Druckverteilung) und Rebound Point / Sway Area. Der Rebound Point gibt den mittleren Druckpunkt (COP) an, während der Fuß des Athleten beim Rebound auf dem Boden ist. Die Sway Area zeigt die Variation und Ausrichtung des COP während des Rebounds an.

Tipps für das Athletiktraining

Um explosive Muskelkraft zu erzeugen, müssen Sportler gleichzeitig ein hohes Maß an Kraft und Geschwindigkeit aufbringen. Daher ist Krafttraining in Kombination mit plyometrischem Training eine wirksame Methode zur Steigerung der Schnellkraft.

1. Krafttraining

Ein wichtiger Faktor zur Verbesserung der Leistung ist das Krafttraining. Die Maximalkraft hängt mit der Schnellkraftfähigkeit zusammen und ist in vielen Sportarten von Vorteil (1).

2. Plyometrisches Training

Plyometric training exercises utilize the SSC and improve jumping, sprinting, and agility performance (12). For instance, a meta-analysis demonstrated that 12 weeks of plyometric training increased drop jump performance in women (13).

Aufgrund der Kraftanforderungen plyometrischer Übungen sollte vor Beginn des plyometrischen Trainings sichergestellt werden, dass der Sportler über ein gutes allgemeines Kraftniveau verfügt (8, 14). Außerdem sollten plyometrische Trainingsübungen nur nach einem angemessenen Aufwärmen und in einem vollständig erholten Zustand durchgeführt werden. Alle nachfolgenden Übungsempfehlungen sind aus der Literatur übernommen (14, 15).

Level 1

Die folgenden Übungstipps beziehen sich auf plyometrisches Training zur Steigerung der Reaktivkraft ab einem mittleren Fitnesslevel.

KategorieNameAblauf
ÜbungPogo Sprung o Beginne in einer aufrechten Haltung mit leicht gebeugten Knien
o Springe nach oben ab, während du die Knie weiterhin leicht gebeugt hältst
o Erzeuge die Sprunghöhe durch Beugung und Streckung des Sprunggelenks
o Ziehe nach dem Absprung die Fußspitzen nach oben
TrainingsvolumenEmpfehlung o 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen pro Einheit
o Pause zwischen den Wiederholungen: 5 – 30 Sekunden
o Pause zwischen den Sätzen: 30 – 90 Sekunden
Übungsempfehlungen für plyometrisches Training- Level 1

Level 2

Die folgenden Übungstipps beziehen sich auf plyometrisches Training zur Steigerung der Reaktionsfähigkeit für fortgeschrittene Sportler.

KategorieNameAblauf
SprüngeSquat Jump o Beginne in einer aufrechten Position, die Füße stehen schulterbreit auseinander
o Verschränke die Finger und lege die Handflächen an den Hinterkopf
o Beuge die Knie, um in eine Kniebeuge zu gelangen
o Kehre die Abwärtsbewegung sofort um und springe so hoch wie möglich
o Strecke dabei die Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Lande danach in der gleichen Position wie beim Absprung
o Lande zunächst sauber, richte dich neu aus und beginne dann mit der nächsten Wiederholung
o Steigere die Schwierigkeit, indem du mehrere Wiederholungen ohne Pause durchführst
TrainingsvolumenEmpfehlung o 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen pro Einheit
o Pause zwischen den Wiederholungen: 5 – 30 Sekunden
o Pause zwischen den Sätzen: 30 – 90 Sekunden
Übungsempfehlungen für plyometrisches Training- Level 2

Level 3

Die folgenden Übungstipps beziehen sich auf plyometrisches Training zur Verbesserung der Reaktivkraft von Spitzensportlern.

KategorieNameAblauf
ÜbungBox Jump (Mehrfachwiederholung) o Ausrüstung: Kasten, Bank oder eine andere erhöhte, stabile Plattform (Höhe: 30 – 60 cm)
o Stelle dich mit Blick zum Kasten und beuge leicht die Knie
o Springe nach oben und nach vorne, um auf dem Kasten zu landen. Du darfst dabei die Arme zu Hilfe nehmen.
o Springe sofort zurück nach unten, um erneut zu beginnen
o Hinweis: Wenn die Kniebeugung bei der Landung größer ist als beim Absprung, sollte die Höhe der Plattform verringert werden
TrainingsvolumenEmpfehlung o 5 x 6 Wiederholungen pro Einheit
o Pause zwischen den Wiederholungen: keine
o Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden bis mehrere Minuten
Übungsempfehlungen für plyometrisches Training- Level 3

Anmerkungen zur Messausrüstung

Traditionell werden die Ergebnisse des Drop Jump Tests entweder mit Kraftmessplatten, Kontaktmatten oder Lichtschranken gemessen (16). Alle Optionen liefern in der Regel eine gute bis ausgezeichnete Genauigkeit für den RSI, sind aber fest an einem Ort installiert oder schwer zu bewegen. Kraftmessplatten ermöglichen eine detaillierte Analyse der Bodenreaktionskräfte, oft für den linken und rechten Fuß getrennt (17).

Die ReGo Sensorsohle bietet eine neue, valide und zuverlässige (18) Möglichkeit, Sportler an jedem beliebigen Ort außerhalb eines Labors oder der Trainingseinrichtung zu testen. Durch die Kombination von intertialen Sensoren für zeitlich-räumliche Parameter mit Messungen der plantaren Druckverteilung (wie bei den ReGo Sensorsohlen), können zusätzliche Ergebnisse wie Lastverteilung, Kraftsymmetrie und Variabilität des Druckpunkts des Fußes wertvolle Einblicke in die Fähigkeit eines Sportlers bieten, den Bewegungsapparat während plyometrischer Übungen zu kontrollieren, wie in diesem Artikel gezeigt.

Quellen

1. Stone MH, Lamont H, Carroll K, Stone M. Developing Strength and Power. In: Jeffreys I, Moody J, editors. Strength and conditioning for sports performance. Second edition. London: Routledge; 2021. p. 248–65.

2. Kraska JM, Ramsey MW, Haff GG, Fethke N, Sands WA, Stone ME et al. Relationship between strength characteristics and unweighted and weighted vertical jump height. Int J Sports Physiol Perform 2009; 4(4):461–73.

3. Reiser RF, Rocheford EC, Armstrong CJ. Building a Better Understanding of Basic Mechanical Principles Through Analysis of the Vertical Jump. Strength and Conditioning Journal 2006; 28(4):70–80.

4. Sheppard JM, Agar-Newman D, Gabbett TJ. Performance Diagnostics. In: Jeffreys I, Moody J, editors. Strength and conditioning for sports performance. Second edition. London: Routledge; 2021. p. 208–19.

5. Richter A, Stein T, Woll A, Potthast W, Schwameder H. SPECIFIC ISSUES OF VERTICAL JUMPS AS FUNDAMENTAL PERFORMANCE DIAGNOSTICS TOOLS. Portuguese Journal of Sports Scienes 2011; 11(2):35–8.

6. Pedley JS, Lloyd RS, Read P, Moore IS, Oliver JL. Drop Jump: A Technical Model for Scientific Application. Strength and Conditioning Journal 2017; 39(5):36–44.

7. Alexander RM. Storage and release of elastic energy in the locomotor system and the stretch-shorten cycle. In: Nigg BM, MacIntosh BR, Mester J, editors. Biomechanics and biology of movement. Champaign Ill.: Human Kinetics; 2000. p. 19–30.

8. Goodwin JE, Jeffreys I. Plyometric Training: Theory and Practice. In: Jeffreys I, Moody J, editors. Strength and conditioning for sports performance. Second edition. London: Routledge; 2021. p. 314–40.

9. Markwick WJ, Bird SP, Tufano JJ, Seitz LB, Haff GG. The intraday reliability of the Reactive Strength Index calculated from a drop jump in professional men’s basketball. Int J Sports Physiol Perform 2015; 10(4):482–8.

10. Rathleff MS, Richter C, Brushøj C, Bencke J, Bandholm T, Hölmich P et al. Increased medial foot loading during drop jump in subjects with patellofemoral pain. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2014; 22(10):2301–7.

11. Goodwin JE, Cleather DJ. The Biomechanical Basis of Training. In: Jeffreys I, Moody J, editors. Strength and conditioning for sports performance. Second edition. London: Routledge; 2021. p. 62–87.

12. Flanagan, Eamonn P PhD, CSCS; Comyns, Thomas M PhD. The Use of Contact Time and the Reactive Strength Index to Optimize Fast Stretch-Shortening Cycle Training. Strength & Conditioning Journal: October 2008 – Volume 30 – Issue 5 – p 32-38.

13. Stojanović E, Ristić V, McMaster DT, Milanović Z. Effect of Plyometric Training on Vertical Jump Performance in Female Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2017; 47(5):975–86.

14. Radcliffe JC, Farentinos RC. High-powered plyometrics. Champaign, IL, Leeds: Human Kinetics; 1999.

15. Chu DA. Jumping into plyometrics. 2nd ed. Champaign, Ill., Leeds: Human Kinetics; 1998.

16. Swift Motion Website. Vertical Jump Testing … Which tool should you use? Swift Moticon Blog. Unknown Date. https://swiftperformance.com/2019/01/07/vertical-jump-testing-which-tool-should-you-use/.

17. Hawkin Dynamics Staff. Understanding the Drop Jump Test – The Basics. Hawkin Dynamics Blog. February 25th 2019, https://www.hawkindynamics.com/blog/understanding-the-drop-jump-test-the-basics.

18. Cramer LA, Wimmer MA, Malloy P, O’Keefe JA, Knowlton CB, Ferrigno C. Validity and Reliability of the Insole3 Instrumented Shoe Insole for Ground Reaction Force Measurement during Walking and Running. Sensors: March 2022 – Volume 22 – Issue 6 – https://doi.org/10.3390/s22062203.

19. Schubert P, Kirchner M. Ellipse area calculations and their application in posturography. Gait & Posture: 2014 – Volume 39 – pp 518-522.

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