Zusammenfassung
In diesem Artikel geht es darum, wie der Counter Movement Jump Test wertvolle Erkenntnisse über die Explosivkraft eines Sportlers liefern kann.
Relevanz für den Sport
Der Counter Movement Jump (CMJ) ist eine einfache, praktische und gut etablierte plyometrische Übung und ein Test, der im Kraft- und Konditionstraining zur Beurteilung der Explosivkraft des Unterkörpers eines Sportlers eingesetzt wird(1). Die Explosivkraft ist eine entscheidende Komponente in vielen Einzel- und Mannschaftssportarten, wie Leichtathletik, Fußball, Volleyball und Basketball(2). Die Fähigkeit, höher zu springen oder schneller zu reagieren als der Gegner, trägt in diesen Sportarten dazu bei, in Wettkampfsituationen den Unterschied zu machen. Aus diesem Grund wird der CMJ auch bei der Rekrutierung und Leistungsüberwachung von Sportlern eingesetzt. Außerdem wird das CMJ von Forschern zur Untersuchung von Biomechanik, Muskelfunktion und Leistung eingesetzt.
Der CMJ hat sich als valides und zuverlässiges Maß für die Kraft des unteren Körpers erwiesen(1). Darüber hinaus korreliert die Leistung im CMJ mit der relativen Kraft bei Kniebeugen und Power Cleans mit einer Wiederholung (1RM)(3) sowie mit der Sprintleistung(4). Dies deutet darauf hin, dass Athleten, die im CMJ bessere Leistungen erbringen, auch bei Sprint- und Maximalkrafttests besser sind.
Nicht zuletzt ist der CMJ einfach durchzuführen und nicht ermüdend, im Gegensatz zu anderen Sprungtests wie dem Drop Jump(5).
Für einen erfolgreichen CMJ ist ein effektiver Energietransfer von grundlegender Bedeutung. Daher kann die Fähigkeit zum Stretch-Shorting-Cycle (SSC) auch mit dem CMJ bewertet werden(5). Das CMJ verwendet jedoch einen langsamen SSC(6). Das bedeutet, dass der CMJ einen längeren aktiven Zustand ermöglicht und dem Athleten mehr Zeit gibt. Athleten, die Schwierigkeiten haben, schnell Kraft zu erzeugen, erbringen wahrscheinlich bessere Leistungen im CMJ als im Hocksprung(7).
Testprotokoll
Wie in Abb. 1 dargestellt, ist der CMJ ein beidbeiniger Sprungtest, der durch eine Abwärtsbewegung (= die Gegenbewegung) und einen vorangehenden maximalen vertikalen Sprung gekennzeichnet ist. Der Sportler senkt sich in eine Hocke mit selbst gewählter Tiefe ab, indem er Hüfte und Knie beugt, und springt dann so hoch wie möglich.
Die Hände sollten während des gesamten Tests auf der Hüfte ruhen, um die Konsistenz im Hinblick auf intra- und interindividuelle Vergleiche zu gewährleisten. Wenn die Hände auf den Hüften bleiben, verringert sich jedoch die Fähigkeit, Energie zu erzeugen, da die Arme nicht zur Erzeugung dynamischer Schwungkraft eingesetzt werden können. Das ist auch der Grund, warum die Ergebnisse mit und ohne Armschwingen nicht miteinander verglichen werden können.
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Auswertungen
Die primäre Ergebnisgröße des ReGo-Sprungtests mit Gegenbewegung ist die Sprunghöhe, die durch die Veränderung der vertikalen Position des Körpers zwischen dem Zeitpunkt des Absprungs und der maximalen positiven vertikalen Verschiebung dargestellt wird. Es ist der am häufigsten gemessene Parameter des CMJ, der Aufschluss über die Explosivkraft des unteren Körpers gibt.
Bei einer aussagekräftigen Analyse des CMJ werden jedoch alle Phasen des Sprungs berücksichtigt. So ist beispielsweise nicht nur interessant, wie hoch ein Sportler springen kann, sondern auch, wie diese Sprunghöhe erreicht wurde. Im Allgemeinen lassen sich aus den Kraft-Zeit-Kurven, wie in Abb. 2 dargestellt, sechs Schlüsselphasen des CMJ erkennen. Im Folgenden werden die einzelnen Phasen des CMJ mit den entsprechenden ReGo-Parametern erläutert:
1. Wiegen: In dieser Phase steht die Testperson still und wird gewogen. Dies ist wichtig, da das Körpergewicht zur Bestimmung des Beginns der Bewegung herangezogen wird.
2. Abwiegen: Diese Phase markiert den Beginn der Gegenbewegung, also der Abwärtsbewegung.
3. Abbremsen: Das Subjekt erreicht den Boden der Gegenbewegung. An diesem Punkt muss der Sportler Kraft aufwenden, um die Abwärtsbewegung zu stoppen. Die ReGo-Parameter Relative Spitzenbremskraft und Relativer Nettobremsimpuls beziehen sich auf die maximale Kraft und den maximalen Impuls, die der Athlet in dieser Phase erreicht hat. Diese Parameter können zur Analyse der maximalen exzentrischen Kraftkapazität eines Sportlers verwendet werden.
4. Vortrieb: In dieser Phase bewegt sich der Sportler nach oben, um sich vom Boden abzustoßen und sich so hoch wie möglich in die Luft zu katapultieren. Dies wird als konzentrische Aktion betrachtet. Die ReGo-Parameter Relative Peak Propulsion Force, Relative Net Propulsion Impulse und Time to Take-Off geben Aufschluss über die Explosivkraft und Schnelligkeit des Athleten (z. B. wie schnell er in die Hocke gehen und für den vertikalen Sprung wieder aufstehen kann). Der ReGo-Parameter Takeoff Velocity bezieht sich auf die maximale vertikale Geschwindigkeit des Massenzentrums (COM) des Athleten, die ungefähr im Moment des Abhebens auftritt und eine weitere Metrik zur Beschreibung der Explosivität ist.
5. Flug: Diese Phase beginnt, wenn der Sportler in die Luft abhebt. Der entsprechende ReGo-Parameter ist das primäre Ergebnis des CMJ, die Sprunghöhe.
6. Landung: In dieser Phase landet die Testperson auf dem Boden und hält die Landung fest.
Beispiel
Schauen wir uns zwei Beispiele an: Vid-1 zeigt zwei Athleten, die einen CMJ mit dem ReGo-System ausführen. Beide sind Leichtathleten. Athlet A (linke Seite) ist Werfer/Springer, Athlet B (rechte Seite) ist Läufer/Sprinter. Es ist leicht zu erkennen, dass Athlet A eine deutlich größere Sprunghöhe aufweist als Athlet B: Mit 0,54 m springt er doppelt so hoch wie Athlet B (0,27 m). Wie hat Athlet A eine so viel größere Sprunghöhe erreicht?
Beide Athleten benötigen etwa die gleiche Zeit, um in die Hocke zu gehen, aber Athlet A ist viel schneller bei der Umkehrung dieser Bewegung. Daraus ergibt sich eine kürzere Zeit bis zum Abheben: Athlet A benötigt nur 0,58 s vom Beginn der Bewegung bis zum Abheben, Athlet B dagegen 0,78 s. In dem Video befindet sich Athlet A bereits hoch in der Luft, während Athlet B gerade den Boden verlässt.
Folglich ist die relative Spitzenbremskraft, die von Athlet A erreicht wird, größer als die von Athlet B (2,51 BW vs. 2,06 BW). Der Impuls, der erforderlich ist, um die Abwärtsbewegung der Körpermasse mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu stoppen, ist proportional zu dem Impuls, der zum Erreichen dieser Geschwindigkeit aufgebracht wurde. Ein bestimmter Impuls kann entweder durch Aufbringen einer großen Kraft über eine kurze Zeit oder einer kleinen Kraft über eine lange Zeit erreicht werden(5). Daher muss Athlet A eine größere Bremskraft aufbringen, da diese Kraft in kürzerer Zeit aufgebracht wird.
Zusammengefasst bedeutet dies, dass die Fähigkeit des Athleten A, schnell Kraft zu erzeugen, größer ist als die des Athleten B, was letztendlich zu einer größeren Sprunghöhe führt.
Tipps für das Athletiktraining
Um explosive Muskelkraft zu erzeugen, müssen Sportler gleichzeitig ein hohes Maß an Kraft und Geschwindigkeit aufbringen. Daher ist Widerstandstraining in Kombination mit plyometrischem Training eine sichere und wirksame Methode zur Steigerung der Schnellkraft.
1. Widerstandstraining
Ein wichtiger Faktor ist das Krafttraining. Maximale Kraft steht im Zusammenhang mit der Leistungsabgabe und ist in vielen Sportarten von Vorteil(9).
2. Plyometrisches Training
Plyometrische Trainingsübungen tragen dazu bei, die explosive Komponente zu trainieren und die Sprung-, Sprint- und Beweglichkeitsleistung zu verbessern(7).
Aufgrund des Kraftbedarfs plyometrischer Übungen sollte der Sportler vor Beginn des plyometrischen Trainings sicherstellen, dass er über ein allgemeines Kraftniveau verfügt(7, 10). Plyometrische Trainingsübungen sollten nur nach einem angemessenen Aufwärmen und in einem vollständig erholten Zustand durchgeführt werden.
Level 1
Die folgenden Übungstipps beziehen sich auf plyometrisches Training zur Steigerung der Explosivkraft ab einem mittleren Fitnesslevel.
| Kategorie | Name | Ablauf |
|---|---|---|
| Übung | Pogo Sprung | o Beginne in einer aufrechten Haltung mit leicht gebeugten Knien o Springe nach oben ab, während du die Knie weiterhin leicht gebeugt hältst o Erzeuge die Sprunghöhe durch Beugung und Streckung des Sprunggelenks o Ziehe nach dem Absprung die Fußspitzen nach oben |
| Trainingsvolumen | Empfehlung | o 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen pro Einheit o Pause zwischen den Wiederholungen: 5 – 30 Sekunden o Pause zwischen den Sätzen: 30 – 90 Sekunden |
Level 2
Die folgenden Übungstipps beziehen sich auf plyometrisches Training zur Steigerung der Explosivkraft für fortgeschrittene Sportler.
| Kategorie | Name | Ablauf |
|---|---|---|
| Sprünge | Squat Jump | o Beginne in einer aufrechten Position, die Füße stehen schulterbreit auseinander o Verschränke die Finger und lege die Handflächen an den Hinterkopf o Beuge die Knie, um in eine Kniebeuge zu gelangen o Kehre die Abwärtsbewegung sofort um und springe so hoch wie möglich o Strecke dabei die Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Lande danach in der gleichen Position wie beim Absprung o Lande zunächst sauber, richte dich neu aus und beginne dann mit der nächsten Wiederholung o Steigere die Schwierigkeit, indem du mehrere Wiederholungen ohne Pause durchführst |
| Trainingsvolumen | Empfehlung | o 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen pro Einheit o Pause zwischen den Wiederholungen: 5 – 30 Sekunden o Pause zwischen den Sätzen: 30 – 90 Sekunden |
Level 3
Die folgenden Übungstipps beziehen sich auf plyometrisches Training zur Steigerung der Explosivkraft für Spitzensportler.
| Kategorie | Name | Ablauf |
|---|---|---|
| Übung | 5-5-5 Hocksprung | o Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen beginnen o Eine nach der anderen ohne Pausen durchführen: 1. Fünf Kniebeugen bis zur parallelen Position der Oberschenkel 2. Fünfmal schnell in die Hocke gehen 3. Gehe schnell in die Hocke und springe sofort fünfmal senkrecht nach oben. |
| Trainingsvolumen | Empfehlung | o 5 x 6 Wiederholungen pro Einheit o Pause zwischen den Wiederholungen: keine o Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden bis mehrere Minuten |
Alle Übungen angepasst an:(9, 10)
Anmerkungen zur Messausrüstung
Für die Messung des CMJ wurden in der Vergangenheit verschiedene Methoden wie Kraftmessplatten, Kontaktmatten und Videoanalysen verwendet.
Im Gegensatz dazu stellt die Einführung der ReGo-Sensor-Einlagen für Sprungtests, wie sie in diesem Artikel gezeigt werden, einen Paradigmenwechsel für Trainer und Ausbilder dar, da sie eine kosteneffektive, valide und zuverlässige Lösung für CMJ-Bewertungen bieten, die wirklich mobil ist und mit einer vollautomatischen Datenverarbeitung einhergeht. Im Gegensatz zu herkömmlichen Methoden bietet ReGo die Flexibilität, Tests überall und jederzeit durchzuführen. Darüber hinaus und zusätzlich zum primären Ergebnis Sprunghöhe bietet ReGo funktionelle Informationen über den Athleten, wie z. B. Druckmittelpunkt-Metriken während der Brems- und Antriebsphase und durch spezifische Zeitinformationen, zusammen mit den Kraft- und Impulsmetriken.
Was die Dokumentation und Leistungsverfolgung betrifft, so verfügt ReGo über Etikettierungsfunktionen und Zugang zu einem Berichtsfrontend, mit dem Benutzer Einzel- oder Teamberichte erstellen können.
Individuelle Berichte beziehen sich auf einen Athleten und umfassen mehrere Tests, so dass die intraindividuelle Leistungsentwicklung im Laufe der Zeit bewertet werden kann. Mannschaftsberichte können für eine unbegrenzte Anzahl von Athleten erstellt werden und dienen dem Vergleich der Leistungen der einzelnen Athleten.
Für beide Berichtsarten sind exklusive Referenzdaten verfügbar, die zahlreiche Leistungssportarten und Altersgruppen sowie weibliche und männliche Athleten abdecken. Referenzdaten helfen, die Leistung der eigenen Sportler im Vergleich zu den durchschnittlichen und besten Ergebnissen in der Sportart oder Altersgruppe einzuordnen und so Stärken und Schwächen als Ausgangspunkt für individualisierte Trainingsprogramme zu identifizieren.
Im Großen und Ganzen hilft das ReGo-System Trainern und Coaches, die Zugänglichkeit zu Sprungtests wie dem Counter Movement Jump zu verbessern, was es zu einem wertvollen Werkzeug zur Objektivierung von Leistungsbewertungsprotokollen macht.
Literatur
1. Markovic G, Dizdar D, Jukic I, Cardinale M. Reliability and Factorial Validity of Squat and Countermovement Jump Tests. J Strength Cond Res 2004; 18(3):551.
2. Newton RU, Kraemer WJ. Entwicklung der explosiven Muskelkraft: Implikationen für eine Trainingsstrategie mit gemischten Methoden. Zeitschrift für Kraft und Konditionierung 1994; 16:20-31.
3. Nuzzo JL, McBride JM, Cormie P, McCaulley GO. Beziehung zwischen der Sprungleistung aus der Gegenbewegung und isometrischen und dynamischen Krafttests an mehreren Gelenken. J Strength Cond Res 2008; 22(3):699-707.
4. Markström JL, Olsson C-J. Gegenbewegungssprung-Spitzenkraft im Verhältnis zum Körpergewicht und zur Sprunghöhe als Prädiktoren für Sprintlaufleistungen: (Un-)Homogenität von Leichtathleten? J Strength Cond Res 2013; 27(4):944-53
5. McMahon JJ, Suchomel TJ, Lake JP, Comfort P. Understanding the Key Phases of the Countermovement Jump Force-Time Curve. Strength & Conditioning Journal 2018; 40(4):96-106.
6. Schmidtbleicher D. Training für Power Events. Kraft und Leistung im Sport 1992; 1:381-95.
7. Goodwin JE, Cleather DJ. The Biomechanical Basis of Training. In: Jeffreys I, Moody J, editors. Strength and conditioning for sports performance. Second edition. London: Routledge; 2021. p. 62–87.
8. Stone MH, Lamont H, Carroll K, Stone M. Developing Strength and Power. In: Jeffreys I, Moody J, editors. Strength and conditioning for sports performance. Second edition. London: Routledge; 2021. p. 248–65.
9. Radcliffe JC, Farentinos RC. High-powered plyometrics. Champaign, IL, Leeds: Human Kinetics; 1999.
10. Chu DA. Jumping into plyometrics. 2nd ed. Champaign, Ill., Leeds: Human Kinetics; 1998.
